Đu xà là một trong những bài tập khó khăn nhất khi bạn phải kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cao.
Đây là động tác nhắm đến 'đa khớp' gồm số lượng lớn cơ bắp của cơ thể bạn. Bài tập này đòi hỏi cơ cổ tay, lõi và cơ vai phải mạnh mẽ để thực hiện.
Nhiệm vụ này có vẻ phức tạp, nhưng sẽ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Dưới đây là cách để tập đu xà chuẩn, giúp bạn tránh mắc phải những sai lầm không đáng có.
Bước 1: Nhảy lên và giữ thanh xà bằng cả hai tay của bạn. Hai bàn tay để rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra khỏi khuôn mặt.
Bước 2: Hai bàn tay mở rộng hoàn toàn và 2 chân phải chạm đất. Nếu chân bạn đang kéo lên trên mặt đất, hãy hơi cong đầu gối.
Bước 3: Vận động các cơ bắp của phần trên cơ thể, uốn cong khuỷu tay của bạn và cố gắng kéo mình lên trên cho đến khi phần trên của ngực không chạm vào thanh.
Bước 4: Hạ thấp cơ thể, để bàn tay được mở rộng.
Một số bộ phận cần lưu ý trong quá trình thực hiện:
- Tay: Giữ thanh thật chắc. Nếu độ bám không đủ mạnh, bạn sẽ không thể tự kéo mình lên. Khi đang giữ thanh, lòng bàn tay phải hướng ra khỏi khuôn mặt và ngon tay cái nên được quấn quanh thanh xà. Ngoài ra, tay phải rộng bằng vai vì nếu giữ tay quá gần hoặc xa sẽ gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể bạn.
- Khuỷu tay: Lúc đầu bàn tay phải được mở rộng hoàn toàn, nhưng khi tự kéo mình lên trên, bạn sẽ phải uốn cong khuỷu tay và di chuyển về phía sàn nhà. Chắc chắn rằng khuỷu tay gần với thân mình.
- Ngực: Chú ý không di chuyển ngực về phía trước.
- Đầu: Giữ đầu của bạn thẳng. Không nhìn lên trần nhà hoặc nghiêng đầu hay nhìn xuống. Đầu phải thẳng với hông khi thực hiện bài tập này.
- Chân: Tốt nhất là thực hiện các động tác kéo với chân thẳng vì nó sẽ giúp lưng bạn thẳng.
- Giữ nhịp thở: Không bao giờ nín thở khi thực hiện bất kỳ bài tập nào. Hãy tập thở có kiểm soát để có được lợi ích tối đa. Hít vào rồi tự kéo mình lên, nhưng khi hạ cơ thể xuống, hãy thở ra.
Trên đây là những lưu ý cần thiết để bạn có thể tập đu xà đúng cách nhất. Chúc bạn đạt được lợi ích mong muốn với bài tập này.
Đặng Nguyệt
