4 động tác Yoga tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu cho nữ

Thói quen Yoga đơn giản này sẽ giúp giảm căng thẳng, cải thiện tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh vùng cơ sàn chậu.

Yoga là một phương pháp hoàn hảo để xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh, bao gồm cả các cơ ở sàn chậu nếu thực hiện những động tác dưới đây. Kristin McGee, huấn luyện viên Yoga nổi tiếng người Mỹ giải thích: “Thực hiện các tư thế liên quan đến sàn chậu và các cơ xung quanh có thể giúp hỗ trợ tốt hơn cho các cơ quan trong vùng chậu, bao gồm cả bàng quang. Và điều đó có nghĩa là giảm nguy cơ mắc các triệu chứng tiểu tiện rò rỉ và hỗ trợ phụ nữ độ tuổi thiên chức. Trên thực tế, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng những phụ nữ tham gia một khóa học Yoga để tăng cường cơ vùng chậu đã giảm 70% các triệu chứng của chứng mất kiểm soát căng thẳng".

Và dưới đây là 4 tư thế Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu hiệu quả.

1. Bridge

• Nằm ngửa, hai bàn chân rộng bằng hông, hướng về phía trước, hai tay để xuôi người.
• Hít vào, sau đó khi thở ra, nâng hông lên, nhấn vào bàn chân. 
• Bạn có thể ép một khối yoga, hoặc gối vào giữa đùi để kích hoạt đùi trên, hỗ trợ sàn chậu và cốt lõi.
• Lặp lại 3–5 lần.

2. Cow/Cat

• Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn.
• Hít vào và nâng ngực, để phần lưng giữa lõm vào như một chiếc võng. 
• Tập trung vào việc thư giãn vùng xương chậu của bạn. 
• Khi bạn thở ra, vòng ra sau, nâng cơ bụng lên.
• Cảm thấy cơ sàn chậu của bạn được nâng lên khi đưa ngực đến cằm, uốn tròn lưng.
• Lặp lại trình tự này 8–10 lần.

3. Goddess Squat

• Đứng với chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, các ngón chân hướng ra ngoài.
• Gập cong đầu gối. Động tác này vận động hông bên ngoài, mông và đùi trong của bạn, giúp hỗ trợ và hỗ trợ cơ bụng và cơ sàn chậu. 
• Hít vào, giữ trong 5–8 lần đếm, tập trung vào việc nâng cơ sàn chậu khi thở ra.
• Trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác squat 2-3 lần.

4. Mountain Pose

• Đứng trên thảm, hai chân chụm vào nhau, ấn bàn chân xuống đất.
• Nâng và dang rộng các ngón chân, sau đó hạ xuống trở lại. 
• Căng đùi để cảm nhận được sức nâng của đùi dẫn đến sàn chậu.
• Hít vào và thư giãn vùng xương chậu, sau đó khi bạn thở ra, cảm nhận lực nâng.

>>> Xem ngay 5 tư thế yoga buổi sáng để đầu óc minh mẫn làm việc hiệu quả suốt cả ngày