Tập cơ cốt lõi kinh điển Russian Twist và các biến thể nâng cao

Động tác vặn xoắn này tác động vào phần cơ lõi và cải thiện sự dẻo dai cho cơ thể. Và dưới đây là chi tiết cách tập Russian Twist cùng những biến thể của nó.

Động tác Russian Twist là một cách hiệu quả để xây dựng cơ cốt lõi và vai. Đây là một bài tập phổ biến của các vận động viên vì nó giúp tập chuyển động xoay tròn (tư thế thường xảy ra trong các môn thể thao).

Trông có vẻ là 1 chuyển động đơn giản, nhưng động tác này đòi hỏi sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng sự phối hợp cơ bắp.

Nó dễ dàng thực hiện và không yêu cầu phải có bất cứ dụng cụ hay thiết bị tập luyện nào. Vì vậy, Russian Twist luôn được liệt kê trong top đầu các bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả nhất.

Không những thế, đây còn là 1 trong những động tác giúp chị em sở hữu được cơ bụng số 11 nhanh chóng.

1. Cách thực hiện Russian Twist truyền thống

• Duỗi thẳng cột sống một góc 45 độ so với sàn, tạo hình chữ V với thân và đùi của bạn.
• Đưa hai tay thẳng ra phía trước, hoặc đan hai bàn tay vào nhau trước ngực.
• Sử dụng cơ bụng của bạn để vặn người sang phải, sau đó quay lại giữa và sang trái.
• Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 8 đến 16 lần mỗi hiệp.

Bài tập tuy đơn giản nhưng sẽ khiến bạn bỏng rát vùng cơ bụng chỉ sau vài lần tập luyện. Lý do vì sao mà Russian Twist, thường được các huấn luyện viên đề xuất trong danh sách các bài tập giảm mỡ bụng hàng đầu.

2. Các biến thể khác nhau

2.1. Weighted twist

• Giữ một quả tạ hoặc đĩa tạ giữa hai tay.
• Nếu bạn không có tạ, hãy lấy một món đồ gia dụng nhỏ gọn. Chọn trọng lượng phù hợp với khả năng.
• Vặn theo cách tương tự như động tác cơ bản ban đầu, giữ tạ ngang ngực và chạm nhẹ xuống sàn sau mỗi lần vặn.

2.2. Leg-cross twists

• Khi xoay người sang bên phải, hãy bắt chéo bắp chân phải qua bên trái.
• Giữ để không bị lệch khi bạn xoay trở lại trung tâm.
• Bắt chéo bắp chân trái qua bên phải khi xoay người sang trái.

2.3. Punch twists

• Ngồi với đầu gối gập cong, giữ hai tay cạnh ngực.
• Hơi ngả lưng ra sau, giữ thẳng cột sống.
• Thở ra khi vặn người sang trái. Đấm tay sang trái.
• Hít vào trở lại trung tâm, và sau đó thực hiện bên ngược lại.

2.4. Decline twists

• Ngồi trên băng ghế dài với hai bàn tay đan vào nhau hoặc cầm tạ.
• Xoắn theo cách tương tự như phiên bản truyền thống.

Nói chung, nhóm động tác trên an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên nếu bạn gặp bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào hoặc đang mang thai thì nên hỏi ý kiến chuyên gia trước khi thực hành.

Một số lưu ý cần nhớ với người mới bắt đầu

• Đối với người mới bắt đầu, hãy ấn chân xuống sàn hoặc duỗi thẳng ra khi bạn cảm nhận được chuyển động.
• Hít thở đều đặn và sâu. Thở ra sau mỗi lần vặn người và hít vào để trở về tâm.
• Khi bạn vặn người, giữ hai cánh tay song song với sàn hoặc đưa tay xuống để chạm vào sàn bên cạnh.
• Vận động cơ bụng và cơ lưng của bạn trong suốt bài tập.
• Để ổn định hơn, hãy bắt chéo chân dưới.
• Giữ cột sống thẳng và tránh thõng hoặc cong cột sống.
• Cho phép nhìn theo chuyển động của bàn tay.

>>> Xem ngay 5 bài tập giúp cơ core siết chặt hỗ trợ lộ 6 múi

(Video hướng dẫn tập cơ core cho nữ hiệu quả)