Cách hít thở đúng khi tập gym - Tránh chấn thương gia tăng hiệu quả tập luyện

A A+

Nếu hít thở sai khi tập gym, không cung cấp đủ oxi cho quá trình tập luyện. Bạn sẽ dễ bị thoát vị, chuột rút, thậm chí là chấn thương nghiêm trọng. Cùng tìm hiểu cách hít thở đúng khi tập gym trong bài viết dưới đây nhé.

NGUYÊN TẮC HÍT THỞ KHI TẬP GYM

Khi hít vào, oxy sẽ đi từ mũi đến phổi rồi mới di tản đến các tế bào trong cơ thể. Có thể nói, cơ thể dùng oxy để tạo ra năng lượng, thực hiện các chức năng. Vì vậy, nếu không được cung cấp đủ oxy sẽ dẫn đến mất năng lượng.

Các Gymer chú ý, luôn phải tuân thủ nguyên tắc hít thở khi tập Gym là :

Khi không dùng lực thì hít vào thật sâu
Khi dùng lực thì thở ra từ từ

CÁCH HÍT THỞ KHI TẬP GYM CHO ĐÚNG

Có 3 cách hít thở phổ biến trong quá trình luyện tập đó là:

1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh, để tiếp tục chu kỳ lấy hơi. Ngoài ra, hít vào bằng mũi cũng giúp bạn giữ được áp lực trong khoang bụng và ngực tốt hơn.
Nhược điểm: Cơ thể nhanh mất nước, và mất nhiều năng lượng.
Bài tập phù hợp: Các bài tập nặng, cường độ cao, diễn ra trong khoảng thời gian ngắn.

2. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi

Ưu điểm: Hạn chế việc mất nhiệt, mất nước
Nhược điểm: Chu trình hít thở diễn ra chậm, khó đủ để đáp ứng cho bài tập có cường độ cao.
Bài tập phù hợp: Các bài tập thể dục nhẹ nhàng, cường độ thấp.

3. Hít thở đồng thời bằng cả mũi và miệng

Cách thực hiện: hít thở theo nguyên tắc 3-2, tức là 3 bước chạy thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Ví dụ bạn hít vào 3 nhịp bước là trái-phải-trái, thì bạn sẽ thở ra ở hai nhịp bước phải-trái tiếp theo. Áp dụng cách này khi chạy bộ giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình hơn, tránh hụt hơi.
Bài tập phù hợp: Chạy bộ và cardio.

CÁCH HÍT THỞ TRONG TỪNG BÀI TẬP CỤ THỂ

Các nhóm cơ chính	Các bài tập phổ biến tương ứng	Cách hít thở đúng cách khi tập
Ngực	Bài tập đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn Bài tập hít đất Bài tập Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực	Khi tạ đi xuống thì hít vào, hít thật sâu và chậm trong quá trình hạ tạ Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra
Lưng xô	Các bài tập kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp	Trước tiên hít một hơi thật sâu trước khi kéo Khi dùng sức kéo thanh xà xuống hoặc kéo về phía người (khi bánh tạ đi lên) thì thở ra Khi thả thanh xà lên hoặc ra xa người (khi bánh tạ đi xuống) thì hít vào
	Các bài Row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One-Arm Dumbbell Row)	Hít vào thật sâu một hơi trước Khi dùng sức để kéo tạ lên thì bạn thở ra Khi hạ thanh tạ xuống thì bạn hít vào
	Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay	Hít vào một hơi trước khi kéo người lên Khi kéo người lên thì thở ra Khi hạ người xuống thì hít vào
Vai	Các bài tập đứng, ngồi đẩy thanh đòn, tạ đơn cho cơ vai Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise	Hít vào một hơi thật sâu trước khi đẩy hay nâng vai Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra Khi hạ tạ xuống thì hít vào
Bụng	Các bài tập gập người, nâng chân	Xuống hít vào Lên thở ra
Tay sau	Các bài tập kéo cáp	Trước khi kéo hít một hơi Thở ra khi dùng sức để đưa tay cầm đi xuống (khi bánh tạ đi lên) Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống)
Tay sau	Các bài tập duỗi - Extension	Khi tạ lên thì thở ra Khi tạ xuống thì hít vào
Tay trước	Các bài tập cuốn tay - Curl	Khi tạ lên thì thở ra Khi tạ xuống thì hít vào
Đùi trước	Các bài tập Squat, Hack squat, Lunges	Khi hạ người xuống thì hít vào Khi đẩy người lên thì thở ra
Đùi trước	Các bài tập đá chân cho đùi trước	Khi đưa chân lên thì thở ra Khi hạ chân xuống thì hít vào
Đùi sau	Các bài tập gập chân ra sau	Trước tiên hít vào một hơi thật sâu Khi dùng lực gập chân thì thở ra Khi duỗi chân thì hít vào

NHỮNG LỖI HÍT THỞ SAI KHI TẬP GYM

Dưới đây là một số lỗi sai sơ đẳng về cách hít thở rất dễ gặp phải khi tập gym.

1. Nín thở lâu

Thông thường, những người mới tập hay có thói quen hít một hơi thật sâu rồi nín thở và gồng cơ trong khi tập. Đó là nguyên nhân gây nên tình trạng hoa mắt, mất sức nhanh khi tập luyện. Vì khi nín thở quá lâu, oxy không cung cấp kịp thời lên não và các tế bào cơ trong cơ thể.

2. Thở quá nông

Đến giữa bài hoặc cuối bài tập, khi đã thấm mệt, nhiều người có xu hướng hít vào rất nông trong khi thở ra rất mạnh. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập, mà lâu dần còn ảnh hưởng đến sức khỏe người tập.

Để khắc phục tình trạng này, chúng ta nên dành một quãng thời gian nghỉ tầm 3 - 5 phút giữ quá trình tập để ngồi hít thở đều lại đồng thời giúp các cơ có thời gian phục hồi.

3. Thở ngược

Thay vì làm đúng theo nguyên tắc là dùng lực thì thở ra, không dùng lực thì hít vào. Có người sẽ làm ngược lại, gây nên tình trạng hụt hơi, khó thở và nhanh mất sức khi tập

4. Thở sai trong các bài tập đặc biệt

Có một số bài tập đặc biệt như Rest-pause set - Tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Đối với những bài tập này, quãng thời gian hạ tạ có khi lên đến 4-5s. Cần thở nhanh và nhiều lần hơn để kịp nạp oxy cho cơ bắp, thay vì chỉ thở một nhịp trong mỗi lần đẩy.

Trên đây là toàn bộ kiến thức về cách hít thở đúng khi tập gym. Cần lưu ý thực hiện đúng nguyên tắc và kỹ thuật để tránh chấn thương và gia tăng hiệu quả tập luyện tối đa.