Thùy Linh
Foam Roller Toe Touch là gì? Làm thế nào để tập chuẩn và lâu nhất? Hãy cùng đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây bạn nhé.
Tư thế Foam Roller Toe Touch chuẩn nhất
Việc kẹp 1 ống lăn massage (Foam Roller) giữa hai chân khi cố gắng cúi và chạm vào ngón chân sẽ kích hoạt các cơ giúp đầu gối của bạn hướng vào bên trong. Đây là bài tập chân vòng kiềng rất hiệu quả.
Cách thực hiện:
Đặt một ống lăn massage hoặc khăn cuộn kẹp giữa hai đầu gối. Hai bàn chân cách nhau khoảng 8-10 cm.
Ép ống lăn giữa hai chân. Giữ đầu gối thẳng và gập người về phía trước thấp nhất có thể, vươn tay để chạm vào các ngón chân.
Quay lại và giơ hai tay lên cao. Lặp lại động tác 10 lần
Một số lỗi sai khi tập Foam Roller Toe Touch
Không nên tập nhiều lần động tác Foam Roller Toe Touch trong tư thế ngồi, nên tập duỗi thẳng bắp chân và gân kheo thường xuyên để có thể chạm tay vào ngón chân từ tư thế đứng một cách thoải mái hơn.
Dùng ống lăn ở sai vị trí. Khi dùng trực tiếp ống lăn ở nơi đang chấn thương có thể khiến vùng đó bị viêm nhiều hơn, từ đó bạn sẽ thấy nhức hơn. Bên cạnh đó, nơi bạn cảm thấy đau thì đó không nhất thiết là nơi bạn bị viêm. Thông thường, nơi viêm và nơi đau có thể khác nhau.
Xoay thắt lưng cũng là một động tác nên tránh làm nhiều. Mặc dù việc xoay lưng có ích cho tính linh hoạt của cơ thể, nhưng dành quá nhiều thời gian cho việc xoay thắt lưng có thể dẫn đến các vấn đề về dáng đi.
Làm thế nào để giữ tư thế Foam Roller Toe Touch lâu nhất
Chạm vào ngón chân đòi hỏi sự linh hoạt của bắp chân, gân kheo và lưng kết hợp.
Nếu mục tiêu của bạn là chạm vào các ngón chân, thì việc tập trung vào từng khu vực này trong một thói quen kéo giãn sẽ nhanh chóng cải thiện độ linh hoạt cần thiết của các ngón chân.
Phương pháp tốt nhất là thực hiện các động tác sau đây 3 lần mỗi tuần sau khi khởi động aerobic nhẹ kéo dài 5–10 phút.
1. Hamstrings stretch with strap
Một trong những phương pháp an toàn và hiệu quả nhất để cải thiện tính linh hoạt của gân kheo là kéo giãn gân kheo bằng động tác Hamstrings stretch with strap. Giữ lưng phẳng trên sàn để giảm thiểu chấn thương của lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn với dây kháng lực tập yoga. Vòng dây đeo quanh bàn chân phải của bạn.
- Giữ đầu gối và lưng thẳng trên sàn, từ từ nâng chân phải lên bằng dây đeo cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ hoàn toàn.
- Giữ chân trái của bạn thẳng và mở rộng trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn tối thiểu 3 lần cho mỗi bên chân.
2. Seated straddle stretch
Động tác duỗi thẳng lưng khi ngồi sẽ cải thiện tính linh hoạt ở lưng dưới, gân kheo và bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng chân và dang rộng nhất có thể.
- Từ từ vươn tay về phía một bàn chân cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dọc theo mặt sau của chân và ở lưng dưới.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn tối thiểu 3 lần cho mỗi bên chân.
3. Standing toe reach
Với Standing toe reach sẽ giúp kéo căng gân kheo và bắp chân của bạn nếu bạn giữ lưng ở vị trí trung tính.
Cách thực hiện:
- Đứng ở tư thế tự nhiên, hai chân rộng bằng hông.
- Di chuyển hông của bạn về phía sau một chút và trượt cánh tay của bạn xuống đùi và ống chân của bạn, về phía bàn chân của bạn.
- Giữ lưng thẳng, hạ thấp đến mức khó chịu nhẹ.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
- Lặp lại động tác kéo giãn tối thiểu 6 lần/buổi tập.
Lợi ích của bài tập Foam Roller Toe Touch
Bài tập Foam Roller Toe Touch chuẩn giúp bạn tăng sự linh hoạt cho phần cơ gân kheo, bắp chân và thắt lưng. Ngoài ra còn có các tác dụng như:
Giảm nguy cơ căng cơ gân kheo
Giảm nguy cơ chấn thương gân Achilles
Cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao phụ thuộc vào tính linh hoạt
Cải thiện chuyển động trong các hoạt động chức năng
Foam Roller Toe Touch là một bài tập đơn giản và có thể thực hiện dễ dàng ngay tại nhà. Đây cũng là động tác luyện tập có ích cho những người bị chân vòng kiềng.
Thực hiện bài tập Foam Roller Toe Touch này thường xuyên còn giúp bạn linh hoạt hơn, giảm đau và giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập các bài tập nặng.
Thùy Linh
